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Fecha 12/02/2020
Empezamos la temporada de trail con energía, ganas de mejorar aún más pero sin olvidar que estamos al principio de temporada 2020 y el cuerpo todavía no está habituado a los tutes de entrenamiento que le esperan.
Es por ese motivo que tenemos que ir con muchísimo más cuidado a la hora de escoger nuestro alimentos pre y durante la competición puesto que, en ella, ponemos nuestro cuerpo al límite y será mucho más sensible a alimentos que no toleremos o hayamos probado con anterioridad.
Los trastornos intestinales deportivos los sufren en mayor medida nadadores y corredores, encontrándose una incidencia de hasta el 80% de los participantes (en deportes de ultra fondo hasta un 90%) y se diferencian en:
- Vías digestivas altas: eructos, acidez, retorno, náuseas, dolor estomacal, saturación estomacal, vómito... - Vías digestivas bajas: flatulencias, pinchazos intestinales, hiperperistaltismo, hipoperistaltismo, diarrea, sangrado intestinal, dolor intestinal,...
La menor incidencia la presentan los ciclistas por el bajo impacto a nivel gastrointestinal.
Pero, las mujeres, son mucho más propensas padecerlos.
¿Cómo podemos agravarlos o mejorarlos?
1. Digestión entorpecida por el entrenamiento: movilizamos la sangre del sistema digestivo hacía el sistema muscular en la práctica deportiva dificultando la digestión.
2. Continuos impactos sobre nuestros sistemas fisiológicos y órganos. Los corredores, sobretodo de larga distancia, sufrimos microroturas de nuestras paredes intestinales por el impacto de nuestro deporte.
Normalmente no derivan a problemas para la salud del deportista, pero sí son muy molestos y perjudican directamente al rendimiento.
Algunas veces se pueden incrementar estos trastornos (sobretodo las microroturas y sangrado gástrico o intestinal), cuando entrenamos o competimos en ambientes calurosos y/o cuando el deportista no esta bien hidratado.
Consejos para evitar la aparición de estás molestias:
1. Evitar los días antes y durante la competición los alimentos ricos en grasas y fibras.
2. Evitar los medicamentos antiinflamatorios, tipo ibuprofeno y aspirina.
3. Evitar los zumos de frutas comerciales ricos en fructosa (la gran mayoría).
4. Empezar el entreno o la competición bien hidratados y seguir haciéndolo durante toda toda la prueba.
5. Tener en cuenta que la concentración de hidratos de carbono en la bebida de antes y de durante la prueba sea como máximo de 60g/hora. Si además de la bebida se toma algún suplemento tipo gel, gominolas, barrita, la suma de los hidratos de estos, más los de la bebida no debe de ser superior a los 60g/hora.
6. Escoger alimentos de fácil digestión.
7. Escoger técnicas culinarias sencillas que no entorpezcan el vaciado gástrico (plancha, hervido, vapor, horno, microondas, papillote,...)
8. Calcular la cantidad de energía que vamos a consumir durante el entreno o competición con el fin de aportar durante la misma los nutrientes suficientes para evitar hipoglucemias, deshidratación y hipoglucemia reactiva.
9. Saber escoger el tipo de hidrato de carbono en función de lo que queramos obtener: energía inmediata pero de poca duración, energía lenta pero de efecto más duradero,...